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La Página de Bedri
Libreta de apuntes
Vitamina D

¿Qué es la Vitamina D?

La Vitamina D es un heterolípido insaponificable del grupo de los esteroides. Se le llama también vitamina del raquitismo ya que su déficit provoca esta enfermedad. Recibe también el nombre de calciferol.

La Vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.

Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.

La luz solar es una fuente importante de Vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de Vitamina D en la piel.

Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (provitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón. La síntesis de Vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado de exposición a la luz solar.

La piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor.

La Vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.

Esta vitamina interviene en la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, y por tanto en el depósito de los mismos en huesos y dientes.

La Vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo.

Es una provitamina soluble en grasas que se puede obtener de dos maneras:

  • Mediante la ingesta de alimentos que contengan esta vitamina, por ejemplo: la leche y el huevo.
  • Por la transformación del colesterol o del ergosterol (propio de los vegetales) por las radiaciones solares.

La carencia de esta vitamina produce el raquitismo. La Vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Por ello si la Vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles. Esta enfermedad afecta especialmente a los niños.

Funciones

Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.

Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.

Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la Vitamina D mantienen los niveles del calcio. La Vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides) aumenta la activación de la Vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la Vitamina D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada secreción de insulina.

Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La Vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Formas de vitamina D

Hay diez formas de esta vitamina. La vitamina D2 se deriva del ergosterol en la dieta, mientras que la vitamina D3 se deriva del colesterol vía 7-dehidrocolesterol.

Vitamina D2: ergocalciferol (obtenido del ergosterol)

Vitamina D3: colecalciferol (obtenido del 7-dehidrocolesterol)

Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de ambas formas de vitamina. No obstante, en ciertas partes del mundo con limitada cantidad de luz solar (p.e. las Islas Británicas) existe la posibilidad de que la cantidad de Vitamina D no sea siempre suficiente. Para prevenir esta posibilidad, la leche se fortalece actualmente con la vitamina D2.

La forma activa de la vitamina es el calcitriol que es una síntesis tanto de D2 o D3 en los riñones. Como resultado de su actuación, se produce el mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en los huesos y la sangre con la asistencia de la hormona paratiroides y calcitonina.

Debido a que los niveles de síntesis de cacitriol en última instancia dependen de la exposición al sol, las personas de piel oscura que viven en regiones pobres de sol, pueden padecer históricamente de falta de vitamina D. La protección contra la falta de vitamina D, y por tanto contra el raquitismo, puede ser la razón por la que las personas de piel clara se desarrollaron en las regiones más nubladas.

Los trabajos pioneros en aislar Vitamina D y determinar su papel en el raquitismo se llevaron a cabo por Edward Mellanby 1918-1920.

Vitamina D, luz solar y color de la piel

El color de la dermis dado por la melanina presente en los melanocitos es una forma de protección que filtra los excesos de radiación UV particularmente intensa en las zonas intertropicales y en las polares, las zonas intertropicales han estado pobladas desde el origen por los humanos y es en esas zonas que naturalmente se da por presión evolutiva un predominio natural de pigmentaciones oscuras de la piel, en las zonas polares propiamente dichas hasta épocas recientes casi no había población humana permanente, sin embargo en las zonas comprendidas entre los trópicos y los círculos polares la radiación UV del Sol al ser más baja ha significado una presión evolutiva como para que surgieran grupos poblacionales (hace unos 40mil años) con piel (e incluso ojos y cabellos) claros, estas poblaciones de pigmentación clara si vivieran en estado natural en las zonas de alta heliofania (mucha radiación solar) fácilmente se extinguirían. La mutación que provocó la existencia de poblaciones con piel clara ha resultado efectiva en las zonas con baja heliofania precisamente porque en tales zonas el déficit de radiación UV es compensado con la disminución de la melanina. Esto favorece la síntesis del folato.

Muchas veces se ha discutido sobre las ventajas e inconvenientes de tomar el sol. El sol, tomado de una manera moderada, ayuda al organismo a sentirse bien. Tomado imprudentemente, puede causar problemas muy graves a la piel, entre ellos el terrible melanoma o cáncer de piel. No es bueno tomar el sol durante un buen rato sin crema con la protección solar adecuada. Resulta muy conveniente que el sol nos de en la cara y en los brazos durante unos minutos todos los días.

La ventaja de tomar 10 o 12 minutos de sol entre las 8 de la mañana y la 3 de la tarde cada 2 o tres días a la semana radica en que nuestro organismo necesita de los rayos solares para producir vitamina D, motivo por el cual a esta vitamina se la conoce como vitamina solar. Son los rayos solares los que convierten una grasa subcutánea especial en vitamina B. Así pues las personas que viven en países soleados y que suelen realizar alguna actividad u ocio al aire libre o que van a la playa en verano no tendrán seguramente deficiencias de esta vitamina. La vitamina sobrante se almacena en la grasa y en el hígado y el organismo puede extraer la que necesita para cuando le haga falta en invierno. Aquellas personas que viven en países donde hace muy poco sol o que se exponen muy poco a él, pueden presentar falta de esta vitamina.

La deficiencia de esta vitamina puede producir principalmente osteoporosis o debilidad de huesos en las personas mayores e impedir un desarrollo normal en los pequeños, lo que se conoce como raquitismo. La inclusión de esta vitamina como un complemento añadido a muchos alimentos a ayudado a eliminar prácticamente esta enfermedad en aquellos países occidentales donde, por falta de exposición solar, eran propensos a tenerla. Ademas de estas patologías, la falta de Vitamina D conlleva otros síntomas como irritabilidad, dolores musculares, incapacidad de conciliar el sueño o problemas estomacales.

La deficiencia y exceso de vitamina D

Su carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).

La deficiencia de Vitamina D puede ocurrir cuando:

  • la ingesta diaria es menor de los niveles recomendados
  • el riñón no puede transformar la Vitamina D en su forma activa
  • la exposición al sol es insuficiente
  • no se puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo

Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de Vitamina D conduce al aumento en la producción de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.

La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar:

  • Osteoporosis: caracterizada por huesos frágiles.
  • Osteomalacia: una enfermedad que debilita los huesos en adultos y que es similar al raquitismo.

Y la malnutrición de Vitamina D también puede estar ligada a enfermedades crónicas como el cáncer (pecho, ovario, colon y próstata), dolor crónico, debilidad, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1, elevación de la presión arterial, enfermedades mentales, depresión, desórdenes afectivos estacionales y posiblemente con la esquizofrenia, enfermedades del corazón, artritis reumatoide, soriasis, tuberculosis y enfermedad inflamatoria del intestino.

Las personas mayores de 50 años son las que tienen mayor riesgo de desarrollar una deficiencia a la vitamina D. La habilidad de la piel de convertir la Vitamina D a su forma activa, decrece con la edad. Los riñones, que ayudan a convertir la Vitamina D a su forma activa, a veces no trabajan igual de bien cuando la gente tiene más edad. Por lo tanto, algunas personas mayores pueden necesitar Vitamina D en suplementos.

Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Raquitismo en niños

El raquitismo es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea. Hay pérdida de de calcio y fosfato de los huesos, lo cual causa la destrucción de la matriz de soporte. Como resultado, los huesos resultan blandos , con malformaciones y se curvan debido a que no soportan el peso del organismo.

Entre los síntomas se destacan:

  • Deformidades óseas: piernas encorvadas (arqueadas), proyección del esternón hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el tórax (rosario raquítico), cráneo asimétrico (abultado en la frente), deformación en columna (escoliosis: curvatura de la columna hacia los lados y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobaza) y deformidades pélvicas.
  • Dolor óseoen extremidades, columna y pelvis.
  • Aumento en la tendencia a fracturas.
  • Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales, retraso en la formación dentaria, defectos en la estructura de los dientes (malformaciones de esmalte y dentina)
  • Crecimiento deficiente: retardo en el crecimiento y desarrollo, baja estatura.
  • Calambres musculares, disminución del tono muscular (perdida de la fuerza muscular)

El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de Vitamina D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse mientras los niños están aún en la etapa de crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del esqueleto.

ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Osteomalacia en adultos

Es el equivalente del raquitismo en niños. Es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea causado por deficiencia de Vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos.

Entre sus síntomas se destacan:

  • Fractura óseas antes pequeños traumatismos
  • Debilidad muscular
  • Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumático)
  • Entumecimiento alrededor de boca y extremidades
  • Ritmo cardíaco anormal
  • Alteraciones en la marcha
ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Osteoporosis y vitamina D

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad ósea lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la Vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopáusicas.

ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Cáncer y vitamina D

Estudios en laboratorio con animales sugieren que la Vitamina D tiene una función protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata , mamas. Por ello la deficiencia traería mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que una ingesta de calcio y Vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cáncer. Se requieren aún mayores investigaciones para asegurar este efecto.

ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Esteroides y vitamina D

Ciertos medicamentos con corticoesteroides (prednisona usado para disminuir la inflamación) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra la disminución de la absorción de calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso prolongado de esteroides podría impedir el metabolismo de la Vitamina D lo cual contribuiría aún más a la perdida ósea y al desarrollo de osteoporosis. Aquellos individuos que estén bajo tratamiento esteroideo deberían consultar a un profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.

Artritis y vitamina D: nuevas investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes cantidades de Vitamina D sufren aún más los síntomas de la osteoartritis ya que la Vitamina D ayuda a reducir el daño de los cartílagos. Así mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea .

ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Diabetes y vitamina D

La deficiencia de Vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes mellitus.

Problemas cardiovasculares y vitamina D

Niveles deficientes de Vitamina D podrían aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formación de placas de calcio en las arterias . La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardíaco. Todavía se necesitan más investigaciones para asegurar la relación entre la carencia de Vitamina D y la ateroesclerosis.

ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Vitamina D y longevidad

En el 2007 se ha descubierto que la Vitamina D parece cumplir también funciones antienvejecimiento: las personas con altos dosajes de esta vitamina poseen telómeros más largos que las personas con bajo dosaje de esta vitamina a la misma edad. La longitud de los telómeros se asocia al estado de envejecimiento real, cuanto más largos se mantienen los telómeros más joven biológicamente se mantiene el organismo. De modo que se sugiere consumir una dieta con dosis suficientes de vitamina D, en cuanto a la exposición al Sol, aunque es cierto que esta produce más síntesis de Vitamina D los perjuicios que ocasiona no son compensandos por sus beneficios.

Fuentes alimentarias de Vitamina D

Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.

Los alimentos fortificados son la fuente dietética mayor de vitamina D. Con anterioridad a la fortificación de productos lácteos en los años 1930, el raquitismo era un problema mayor de salud pública en los EE.UU. La leche en EE.UU. está fortificada con 10 microg (400 UI) de Vitamina D por cuarto de galón (1,136 L), y el raquitismo es algo extraño en la actualidad en los EE.UU.

Una taza de leche fortificada con Vitamina D proporciona una cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina para los adultos. Aunque la leche está fortificada con vitamina D, los productos lácteos como el queso, yogur y helados no están fortificados con vitamina D. Sólo unos pocos productos contienen de forma natural cantidades significativas de vitamina D, incluyendo los aceites de pescado (aceite de hígado de bacalao), los pescados grasos (como el arenque, sardinas y atún), el hígado de pescado y la yema de los huevos.

Los cereales de desayuno enriquecidos (3/4 taza) contienen de 1-2,5 microgramos por ración y el jugo de soja ó vegetal, enriquecida (1 taza) contiene de 1 a 2,55

Los alimentos de origen animal.

- Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
- Quesos
- Huevos (yema)
- Manteca, mantequilla
- Margarina
- Aceite de hígado de pescados
- Pescados grasos como salmón, atún, arenque, sardinas, generalmente alimentos abundantes en ácidos grasos omega 3.

Alimentos de origen vegetal

Estos alimentos contienen cantidades de Vitamina D mínimas, casi despreciables.

Por ello muchos cereales envasados tienen Vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de Vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción

Alimento Cantidad

Vitamina D (UI)

Aceite de hígado de bacalao medicinal 1 cucharada

2300

Salmón, enlatado, rosado 100gr

624

Atún, enlatado en aceite 100 gr.

236

Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico 100 gr.

272

Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico 100 gr.

332

Sardinas, enlatada en salsa de tomate 100 gr.

480

Ostras 6 ud

269

Caballa, enlatada en aceite 100g

228

Arenque ahumado 100 gr.

120

Camarones, langostinos, gambas 100 gr.

152

Queso camembert 100 gr.

12

Queso cheddar 100 gr

12

Queso parmesano 100 gr.

28

Nata líquida 100 gr.

52

Leche, fortificada, entera, descremada 1 taza

92

Leche evaporada 1 taza

97

Leche chocolateada entera, descremada 1 taza

92

Yema de huevo, fresco 1 ud

25

Manteca 100 gr.

56

Margarina , fortificada 100 gr.

429

Equivalencia: 1 (mcg - microgramo) de Vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales)

1UI Vitamina D = 0,025 (mcg) de Vitamina D (colecalciferol)

Refuerzo de vitamina D

Pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina D

  • Lactantes que solo se alimentan con leche materna: la leche materna provee aproximadamente 25 UI por litro
  • Adultos mayores y ancianos: a medida que envejecemos la piel no sintetiza Vitamina D tan eficientemente. A su vez el riñón reduce su capacidad para transformar la Vitamina D en su forma activa.
  • Personas con poca exposición solar : personas que no salen de su casa, que están en cama por períodos prolongados, mujeres que se cubren mucho el rostro y el cuerpo por motivos religiosos , personas cuya ocupación laboral le impide contacto con el sol (trabajadores nocturnos , mineros)
  • Personas que tienen mayor contenido de melanina en su piel (pigmento que da color a la piel): a mayor color de la piel menor es la capacidad para producir Vitamina D proveniente de la luz solar.
  • Personas con malabsorción de grasas: la Vitamina D al ser liposoluble requiere de cierta cantidad de gasa proveniente de la dieta para su absorción. Síntomas de malabsrocion incluyen diarrea y heces oleosas (con aceite). La malaborción de grasas se asocia a enfermedades como deficiencia de enzima pancreática, enfermedad de Crohn, fibrosis cística, enfermedad celíaca, enfermedades hepáticas, cirugías resectivas del tracto digestivo (remoción de ciertas partes del tracto digestivo)
  • Alcohólicos
ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de Vitamina D o hipervitaminosis D

Cuando se adquiere por acción del sol, esta vitamina no puede presentar toxicidad alguna dado que el organismo deja de fabricar cuando alcanza los niveles adecuados. El peligro de esta vitamina se produce cuando se ingieren cantidades elevadas a través de los suplementos. Parece ser que no hay peligro en dosis continuas que no superen las 1000 UI. Dosis altas de suplementos ( sobre 1000 0 1200 UI ) tomados durante medio año pueden provocar problemas gastrointestinales, dolor de cabeza, falta de apetito, cansancio, arritmia, descalcificación ósea y acumulación del calcio en el tejido muscular

Hipercalcemia: se refiere al aumento de los niveles de calcio en sangre lo cual trae como consecuencia diversos síntomas como náusea, vómitos, alteraciones mentales, confusión, pérdida de apetito, pérdida de peso, constipación, debilidad, depresión, dolores articulares y musculares, dolores de cabeza, poliuria (emisión de grandes cantidades de orina), mucha sed y cálculos renales.

Calcinosis: es la formación de depósito de calcio y fosfato en tejidos blandos (piel, riñones).

La exposición al sol es poco probable que resulte en hipervitaminosis D al igual que la ingesta de los alimentos con contenido de Vitamina D incorporados con la dieta, a no ser que se ingieran cantidades excesivas de aceite de pescados.

Normalmente la toxicidad con Vitamina D se da como consecuencia de la ingesta elevada de suplementos de vitamina D. Por ello se cuenta con tablas donde esta designadas las cantidades máximas tolerables por nuestro organismo para que no se produzcan efectos adversos.

ADVERTENCIA: si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico, solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su caso.

Recomendaciones

En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de Vitamina D en el cuerpo.

La Vitamina D se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina A, C, calcio, fósforo y ácido pantoténico (vitamina B5)

* Al ser una vitamina estable no es destruida durante la cocción, a no ser que la misma sea excesiva y puede ser guardada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno

Dosis diarias recomendadas de vitamina D

Las dosis diarias de Vitamina D se establecen en 200 UI para las personas menores de 50 años, incluidos los niños. Entre 50 y 70 el ADR es de 400 UI diarias. Con más de 70 años se establece en 600 UI diarias. Normalmente estas cantidades se cubren cuando las personas toman habitualmente el sol o una alimentación rica en alimentos enriquecidos con vitamina D. En otras circunstancias la ingestión de suplementos podría ser necesaria. Entre las situaciones que podría ser interesante mencionaremos las siguientes:

  • Cuando no se toma el sol suficiente.
  • Cuando sin tomar el sol no se ingieren productos alimenticios ricos en esta vitamina o enriquecidos con la misma.

Documentación

http://www.botanical-online.com/
http://www.uned.es/
http://es.wikipedia.org/
http://www.zonadiet.com/