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La Página de Bedri
Libreta de apuntes
Frutos secos
ÍNDICE
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¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos son así llamados porque todos tienen una característica en común: en su composición natural (sin actividad humana manipulando) tienen menos de un 50% de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados).

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, el cual, en este caso, no forma combinaciones ácidas en el organismo humano. Actualmente, los frutos secos constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales. Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: , castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además de pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.

Orígenes

Consumidos desde hace más de 12.000 años, los frutos secos se distinguen por sus grandes aportes energéticos y su elevado valor calórico.

Hoy en día, en los países desarrollados es fácil obtener frutos secos precedentes de zonas tropicales, tales como el anacardo, las pacanas o las nueces del Brasil. También se puede incluir entre las semillas oleaginosas el cacahuete, que, pese a pertenecer a la familia de las leguminosas, contiene nutrientes que son muy semejantes a los del resto de este grupo.

Tipos de Frutos

Podríamos distinguir dos grandes grupos de frutos secos:

Aquellos que vienen rodeados por una cáscara dura, como la almendra, la nuez, el pistacho, etc.

Aquellos provenientes de frutas desecadas, tales como las uvas pasas, las ciruelas desecadas, los orejones de albaricoque, dátiles, etc.

Frutos secos de cáscara dura

Una enumeración de los frutos sería:

  • Almendras.
  • Anacardos.
  • Avellanas.
  • Cacahuetes. Denominado en los países latinoamericanos como Maní, es muy empleado en las gastronomías de Asia, por ejemplo en la cocina china y de algunos países del sur de África.
  • Nueces.
  • Pistachos. Que son los frutos del árbol denominado alfósigo, se suelen comer tostados en sal.
  • Semillas de Girasol. Denominadas en castellano pipas son muy empleadas como pasatiempo además de ser un alimento típico de los loros.
  • Semillas de Sésamo.
  • Piñones. Se denomina así a la semilla de los pinos.
  • Castañas.
  • Semillas de Calabaza.

Frutas desecadas

Usos

Gastronómicos

Se suelen emplear mucho los frutos secos en Gastronomía, un ejemplo sencillo suele ser en ensaladas donde acompañan a las verduras (en algunos países se denominan cariñosamente como piedras) y los aperitivos que se sirven en algunos lugares. Los potajes de la cocina persa y los aromáticos postres de la cocina árabe. Algunos de los aromas a frutos secos que se pueden apreciar en los vinos blancos como en los tintos no provienen de la adicción de estos frutos al vino, sino a la maduración que ha logrado el sabor.

En dosis moderadas, deberían estar presentes en todas las dietas ya que combinan fácilmente con los demás alimentos.

Medicinales

Las propiedades y compuestos alimenticios que poseen los convierten en herramientas valiosas para la medicina preventiva.

Los frutos secos poseen nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas, minerales y fibras. No obstante su alto contenido en azúcares y grasas ha hecho que muchos consumidores se nieguen a incluirlos en sus dietas por miedo a incrementar demasiado el número de calorías ingerido. Endocrinos y expertos en nutrición de todo el mundo reconocen que los frutos secos son muy buenos para el organismo, "siempre que no se abuse de ellos" .

Industrial

Se ha pensado y en algunos casos se han hecho experiencias para emplear los frutos secos como combustible (cáscaras de piñones, almendras, etc.) en el sector doméstico, en lo que se denomina Biomasa.

Salud

Los futos secos son muy ricos en algunos elementos beneficiosos para la salud, por ejemplo todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. Poseen la mayoría de las vitaminas B, todas estas vitaminas unido a la cantidad de sales minerales fundamentadas en metales tales como el fósforo, y el magnesio, el cobre, el hierro, etc. los convierten en un alimento muy apropiado para aquellas personas vegetarianas que quieran prescindir de aporte cárnico a sus platos.

Algunos metales tales como el selenio y el zinc presentes en los anacardos y en las nueces provenientes de Brasil promueve la fertilidad masculina, ya que se ha observado una producción menor de espermatozoides asociada a dietas bajas en estos metales.

El contenido en Calcio hace que sean en algunos casos sustitutivos de la leche en aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa. La ingestión de frutos secos hace que se pueda prevenir la osteoporosis (enfermedad que produce una debilidad de los huesos por defecto de calcio). Los frutos secos que más calcio tienen son las almendras (240mg/100g) las nueces de Brasil (170mg/100g) y las avellanas (140mg/100g).

Los frutos secos son ricos en fibras y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal. Queda demostrado que una dieta rica en frutos secos previene del estreñimiento y de enfermedades intestinales como la diverticulosis. La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida a grasas.

Casi todos los frutos secos contiene un gran aporte calórico y de hidratos de carbono, quizás la menor corresponda a las castañas, que contienen de media casi 500 cal/100 g. Por esta razón esta muy aconsejado para las personas que realizan esfuerzos físcos prolongados tales como los atletas. No son, sin embargo, recomendables en las dietas, por lo general, debido a su alto contenido calórico, pero sí en pequeñas cantidades. Se les atribuyen buenas propiedades para reducir el colesterol (por los ácidos omega 3) y buenos en situaciones de esfuerzo intelectual (por el fósforo).

Prevención de enfermedades cardiovasculares

El efecto que el consumo que los frutos secos tienen sobre el riesgo cardiovascular ha sido altamente estudiado.

Los primeros en ofrecernos evidencias sobre el efecto favorable de los frutos secos sobre la salud fueron estudios realizados en grandes poblaciones. La mayoría de ellos se centraron en la posible relación entre consumo de frutos secos y enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio o la angina de pecho.

El primer estudio publicado en este ámbito fue el Adventist Health Study (1992), realizado en una población de adventistas de California. El estudio se realizó sobre una población de 31.208 personas de raza caucásica, adventistas, cuya dieta incluía de manera habitual frutos secos. Se observó que una mayor frecuencia de consumo de frutos secos se asociaba a un bajo riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares. Así pues, después de un seguimiento de 6 años, aquellos individuos que consumían regularmente frutos secos 5 o más veces por semana, presentaban un menor riesgo de infarto de miocardio no fatal (un 51% menor en comparación a los no consumidores) y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular fatal (un 48% menor en comparación a los no consumidores). Otros estudios observacionales posteriores realizados también en poblaciones adventistas mostraron resultados similares. En estos estudios, realizados por el mismo equipo investigador, se observó que aquellos individuos con un alto consumo de frutos secos presentaban una mayor esperanza de vida sin episodios coronarios, además de demostrar de nuevo que el riesgo de enfermedad cardiovascular era menor en aquellos grupos de población con mayor consumo de frutos secos.

Otros estudios más recientes han obtenido resultados similares. Así pues, en el Iowa Women's Health Study (1996) se siguieron durante 7 años 34.486 mujeres postmenopáusicas. El objetivo del estudio era observar la relación entre la toma de antioxidantes (dietéticos o a partir de suplementos) y la mortalidad cardiovascular. Los autores hallaron una relación inversa entre el consumo de vitamina E y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria, relación mucho más intensa cuando la vitamina E provenía de fuentes dietéticas y no de suplementos. Dado que los frutos secos son una de las mayores fuentes dietéticas de vitamina E, se observó también una relación inversa entre mortalidad cardiovascular y consumo de frutos secos. Aquellas mujeres que consumían frutos secos 4 o más veces por semana presentaban un riesgo un 40% menor de muerte por enfermedad coronaria que aquellas que no consumían frutos secos.

Consumir frutos secos

Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.

Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos.

La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen, porque la cantidad de sal obliga a beber en exceso con la consiguiente sobrecarga para los riñones. Además, la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de lo cual deriva la aparición de la celulitis.

Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder calorífico, la ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.

Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos intestinales.

Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.

Precauciones

Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso, debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.

Una buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces, es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes, esta preparación no sólo destruye ese compuesto de cianuro, sino que, además, consigue que sean una excelente fuente de vitamina C. También es recomendable que no coma nunca piezas que se hayan enmohecido, ya que algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.


Documentación

http://www.alimentacion-sana.com.ar
http://www.nucis.org
http://es.wikipedia.org/