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La Página de Bedri
Libreta de apuntes
Ácidos grasos omega-3

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Lista de los ácidos grasos omega 3.

Nombre común

Nombre del lípido

Nombre químico

a-Linolenico (ALA)

18:3 (n-3)

octadeca-9,12,15-trienoico

Estearidónico

18:4 (n-3)

octadeca-6,9,12,15-tetraenoico

Eicosatetraenoico

20:4 (n-3)

eicosa-8,11,14,17-tetraenoico

Eicosapentaenoico (EPA)

20:5 (n-3)

eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico

Docosapentaenoico

22:5 (n-3)

docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico

Docosahexaenoico (DHA)

22:6 (n-3)

docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otras sustancias de efectos contrarios como los ácidos grasos omega-6. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales, igual que los omega-6. Inicialmente se los denominó vitamina F hasta que se vio que realmente eran lípidos.

Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.

Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 como los esquimales, japoneses, etc. la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.

Algunas experiencias sugieren también que el consumo de omega-3 tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro. Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado (rico en omega-3).

ADVERTENCIA La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha aprobado ninguna declaración de salud relacionada con la inmunidad en los acidos grasos omega 3

Ácidos grasos omega-3 y la salud

Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes. El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.

Los ácidos grasos producen un efecto de disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y a su vez reducen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto implica que las plaquetas que circulan en sangre no se adhieren unas con otras, previniendo así la formación de coágulos.

Entre otras funciones del Omega-3 se destaca su intervención en la formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales siendo que las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con un papel importante en la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antinflamatorios.

Los ácidos grasos Omega 3 son grasas poliinsaturadas que aparecen como aceites.Linoléicos los omega 3, ylinoleicos yaraquidónicos los omega 6. Como EPA y DHA en pescados y mariscos.

Los ácidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como lino, soja, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, de TAG, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.

Para prevenir este tipo de afecciones es útil el consumo de 400 gramos semanales (dos porciones) de pescado.

Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos nocivos para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía y grasas, la salud de nuestras células y la función del hígado. Por otro lado, esta alteración química de losácidos grasos Omega 6 y 3, también actúa directamente en las enzimas delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa, desactivándolas y bloqueando, por consiguiente, la formación de las prostaglandinas PG1 y PG3.

Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan a bajar las lipoproteínas LDL que transportan las grasas a las células, también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no abusar de ellos.

Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno y temperatura. Cuando se exponen a estos factores se convierten en radicales libres. Esto quiere decir que en vez de ejercer un efecto positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células. Por este motivo, es fundamental que no se usen para cocinar y que se protejan cerrándolos bien y guardándolos en la nevera. Por el contrario, el mejor aceite para cocinar es el aceite virgen de oliva, ya que al ser monoinsaturado es más resistente a altas temperaturas. A pesar de esto, es importante no quemarlo nunca, ni aprovechar el mismo aceite para hacer dos comidas.

Las prostaglandinas

Las prostaglandinas que debemos producir en mayor cantidad en nuestro cuerpo son las PG1 y PG3, ya que cumplen las siguientes funciones:

  • Regulan el flujo de sustancias dentro y fuera de las células.
  • Reducen la formación de plaquetas.
  • Bajan la presión sanguínea y colesterol.
  • Regulan la presión de los ojos, articulaciones y vasos sanguíneos.
  • Actúan como drenadores del riñón.
  • Dilatan los vasos sanguíneos.
  • Regulan la división celular y pueden ayudar a prevenir el cáncer.
  • Previenen inflamaciones.
  • Regulan la respuesta al dolor, inflamación e hinchazón.
  • Ayudan a que la insulina sea más efectiva.
  • Mejoran la función de los nervios y del sistema inmunitario.
  • Regulan el metabolismo del calcio.
  • Previenen la salida del ácido araquidónico de las membranas de las células.
  • Regulan la producción de esteroides.
  • Se encargan de movilizar las grasas saturadas.

Por otro lado, las prostaglandinas PG2

Cumplen las siguientes funciones:

  • Promueven la coagulación.
  • Inducen la retención de sal y agua, y el aumento de la presión sanguínea.
  • Favorecen la inflamación.

Aunque estas funciones son importantes para el organismo, es importante no producir PG2 en exceso.

La mejor forma de controlar su producción, es generando más cantidades de las PG1 y PG3, que son las que ejercen control sobre el ácido araquidónico (precursor de las PG2). Esto se consigue consumiendo aceites Omega 6 y 3, vegetales de hoja verde, pescado azul y reduciendo el consumo de la carne roja y productos lácteos.

Por otro lado, ciertos factores pueden inactivar las enzimas que se encargan de poner el metabolismo de estos aceites en marcha para producir prostaglandinas.

Éstos son

  • Comida rica en grasas saturadas y colesterol.
  • Grasas procesadas (margarinas, comida preparada etc.).
  • Alcohol.
  • Exceso de azúcar en la dieta.
  • Estrés.
  • Deficiencia de los minerales magnesio, zinc y calcio, y de las vitamina B6, B3, C, A y biotina.
  • Infecciones víricas.
  • Radiación.
  • Cigarrillos.
  • Aspirina y antiinflamatorios.

Cuando alguno de estos factores está presente, las enzimas quedan inhibidas bloqueando la formación de las PG1 y PG3. Esto significa que aunque tomemos aceite de lino o comamos frutos secos o vegetales de hoja verde, si las enzimas están bloqueadas, no podremos metabolizar dichos alimentos y convertirlos en prostaglandinas. Esto puede producir o agravar problemas como el síndrome premenstrual, dolor de pechos, artritis, eczema, asma, diabetes, síndrome de la fatiga crónica y problemas cardiovasculares, entre otros. En estos casos, lo mejor es tomar aceites que, dentro de la cadena metabólica, no requieran la ayuda de las enzimas para convertirse en prostaglandinas PG1 y PG3. Estos aceites son los de borraja, semillas de grosella y onagra (altos en GLA), para formar las PG1; y pescado como el salmón, trucha, caballa, sardinas, arenques (altos en EPA), para formar las PG3. Sin embargo, la solución no es sólo esquivar el bloqueo metabólico con ciertos aceites, sino evitar todos aquellos factores que puedan bloquear las enzimas. (Ver más de las prostaglandinas)

Omega-6 contra Omega-3

Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas.

Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos. La proporción óptima se supone que está en 4:1 ó 5:1. Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que la dieta típica estadounidense puede tener proporciones de 10:1 e incluso de 30:1.

Todos los alimentos que contienen omega-3 también contienen omega-6, por lo que no es tan sencillo mantener la relación.

Fuentes de omega-3

Omega-3 en 100 g.

Pescado

gramos

Caballa

2.5

Salmón

1.8

Arenque

1.6

Atún

1.5

Trucha

1.0

Bacalao

0.3

Lenguado

0.2

Merluza

0.2

Las fuentes más importantes son los pescados azules, como la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3.

Las mejores alternativas en el mundo vegetal son la chía o salvia hispanica, el lino y las semillas de calabaza.

En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados de forma natural que los alimentados con piensos compuestos.

Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza.

Deficiencias

Signos de deficiencia de los aceites Omega 3

  • Debilidad.
  • Pérdida de la visión.
  • Pérdida de la capacidad de aprendizaje.
  • Incoordinación.
  • Cosquilleo en los brazos y piernas.
  • Cambios de comportamiento.
  • Triglicéridos altos.
  • Presión sanguínea alta.
  • Inflamación crónica.
  • Edema o retención de líquido.
  • Piel seca.
  • Deterioro mental.
  • Metabolismo lento.
  • Problemas de inmunidad.

Sobre una base por caloría, las grasas trans parecen aumentar el riesgo de la enfermedad cardíaca coronaria más que cualquier otro macronutriente, confiriendo un riesgo substancialmente creciente en los niveles bajos de consumición (1 a 3 por ciento de producto total de la energía). En un meta-análisis de cuatro estudios anticipados de la corte que implicaban casi 140.000 sujetos, incluyendo análisis actualizados de los dos estudios más grandes, un aumento de 2 por ciento en energía proveniente de ácidos grasos trans, fue asociada a un aumento de 23 por ciento en la incidencia de la enfermedad cardíaca coronaria.

Documentación

http://www.enbuenasmanos.com
http://es.wikipedia.org/
http://www.zonadiet.com